很好奇，半馬到全馬的過程，
看了一下訓練的菜單，
哇......目前還沒有腸胃可以消化，
先供奉著，崇拜著先。
從半馬到全馬: 12週訓練菜單
＜以下資料來源：運動筆記 郭豐州＞
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週次
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當週訓練內容
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總距離
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備註
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一
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賽速跑（3Kx3）、
恢復跑（5K）、
韻律跑（2Kx3）、
恢復跑（5K）
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25K
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輕鬆的開始，核心肌群的鍛鍊每天都做
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二
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賽速跑（3Kx4）、
韻律跑（2Kx3）、
恢復跑（5K）、
賽速跑（3Kx3）
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32K
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記得賽速跑和韻律跑中間都可以短暫休息，讓身體不至於太疲勞
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三
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賽速跑（3Kx4）、
韻律跑（3Kx3）、
恢復跑（5K）、
LSD（15K）
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41K
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開始增加速度較快的韻律跑距離和週末的長距離慢跑
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四
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韻律跑（3Kx3）、
恢復跑（8K）、
韻律跑（3Kx3）、
LSD（20K）
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46K
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開始連續三週累積距離，是第一波高峰期
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五
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韻律跑（3Kx4）、
恢復跑（8K）、
韻律跑（3Kx4）、
LSD（20K）
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52K
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練習完立即對腿部冰敷30分鐘
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六
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賽速跑（3Kx4）、
漸速跑4趟+間歇訓練（200米x200米x4趟）、
恢復跑（10K）、
韻律跑（3Kx4）、
LSD（22K）
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57.6K
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記得間歇練習時速度不過快
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七
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賽速跑（3Kx4）、
漸速跑4趟+間歇訓練（200米x200米x6趟）、
恢復跑（10K）、
LSD（20K）
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44.4K
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降量一週讓身體休息
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八
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賽速跑（3Kx4）、
恢復跑（10K）、
韻律跑（3Kx3）、
LSD（30K）
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61K
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第二波練習高峰期
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九
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賽速跑（3Kx4）、
恢復跑（10K）、
韻律跑（3Kx4）、
LSD（35K）
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69K
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比平常多睡覺一會兒休息，如果覺得很累，可以提早一周降量調整
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十
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韻律跑（3Kx3）、
賽速跑（3Kx4）、
恢復跑（10K）、
韻律跑（3Kx3）
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40K
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降量調整準備比賽
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十一
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韻律跑（3Kx2）、
恢復跑（10K）
賽速跑（3Kx2）
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22K
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有必要可以去按摩，加速恢復
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十二
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恢復跑（6K）、
賽速跑（3Kx2）、
週末比賽
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拿出9分力就可以微笑完成
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