為了兩個半月後的安平星光馬全馬賽事，
今天上午來場LSD吧！
目標是突破21K。
2014年4月26日
2014年4月25日
瘋狂的一刻～安平星光馬報名
(2014府城安平仲夏夜浪漫星光馬拉松官方FB)
昨天上午，聽著營養師準備在20:14搶報安平星光9k組的計劃，
看到她傳閱的初馬水晶獎座相片，
哇～真美的初馬獎座！
但是，好像跟我沒有關係。
哇～真美的初馬獎座！
但是，好像跟我沒有關係。
2014年4月23日
2014年4月9日
這種菜單怎麼吃?!
很好奇，半馬到全馬的過程，
看了一下訓練的菜單，
哇......目前還沒有腸胃可以消化，
先供奉著，崇拜著先。
從半馬到全馬: 12週訓練菜單
＜以下資料來源：運動筆記 郭豐州＞
|
週次
|
當週訓練內容
|
總距離
|
備註
|
|
一
|
賽速跑（3Kx3）、
恢復跑（5K）、
韻律跑（2Kx3）、
恢復跑（5K）
|
25K
|
輕鬆的開始，核心肌群的鍛鍊每天都做
|
|
二
|
賽速跑（3Kx4）、
韻律跑（2Kx3）、
恢復跑（5K）、
賽速跑（3Kx3）
|
32K
|
記得賽速跑和韻律跑中間都可以短暫休息，讓身體不至於太疲勞
|
|
三
|
賽速跑（3Kx4）、
韻律跑（3Kx3）、
恢復跑（5K）、
LSD（15K）
|
41K
|
開始增加速度較快的韻律跑距離和週末的長距離慢跑
|
|
四
|
韻律跑（3Kx3）、
恢復跑（8K）、
韻律跑（3Kx3）、
LSD（20K）
|
46K
|
開始連續三週累積距離，是第一波高峰期
|
|
五
|
韻律跑（3Kx4）、
恢復跑（8K）、
韻律跑（3Kx4）、
LSD（20K）
|
52K
|
練習完立即對腿部冰敷30分鐘
|
|
六
|
賽速跑（3Kx4）、
漸速跑4趟+間歇訓練（200米x200米x4趟）、
恢復跑（10K）、
韻律跑（3Kx4）、
LSD（22K）
|
57.6K
|
記得間歇練習時速度不過快
|
|
七
|
賽速跑（3Kx4）、
漸速跑4趟+間歇訓練（200米x200米x6趟）、
恢復跑（10K）、
LSD（20K）
|
44.4K
|
降量一週讓身體休息
|
|
八
|
賽速跑（3Kx4）、
恢復跑（10K）、
韻律跑（3Kx3）、
LSD（30K）
|
61K
|
第二波練習高峰期
|
|
九
|
賽速跑（3Kx4）、
恢復跑（10K）、
韻律跑（3Kx4）、
LSD（35K）
|
69K
|
比平常多睡覺一會兒休息，如果覺得很累，可以提早一周降量調整
|
|
十
|
韻律跑（3Kx3）、
賽速跑（3Kx4）、
恢復跑（10K）、
韻律跑（3Kx3）
|
40K
|
降量調整準備比賽
|
|
十一
|
韻律跑（3Kx2）、
恢復跑（10K）
賽速跑（3Kx2）
|
22K
|
有必要可以去按摩，加速恢復
|
|
十二
|
恢復跑（6K）、
賽速跑（3Kx2）、
週末比賽
|
|
拿出9分力就可以微笑完成
|
訂閱：
文章 (Atom)